Las proteínas son esenciales para la vida y prácticamente todos los procesos biológicos dependen de la presencia de estas moléculas. Están formadas por una cadena de aminoácidos, los bloques de construcción de las proteínas.
El 18-20% del peso de un hombre adulto está formado por proteínas, cuyo almacén se encuentra en los músculos.
Algunas funciones importantes de las proteínas son:
- Contribuyen en la formación de nuevas células, necesarias para el crecimiento.
- Reparan y reponen tejidos dañados y sistituyen células muertas.
- Ayudan a formar las defensas y anticuerpos en la sangre, combatiendo así infecciones y enfermedades.
- Formación de algunos de los cromosomas que regulan la expresión de los genes (histonas).
- Actúan como biocatalizadores de las reacciones químicas del metabolismo celular (proteínas con función enzimática).
- Confieren elasticidad y resistencia a los órganos y tejidos (como el colágeno, la elastina y la queratina).
- Formación de hormonas y otras sustancias fisiológicamente activas.
Para que un alimento o suplemento sea de alta calidad proteica debe contener, por lo menos, los ocho aminoácidos esenciales (véase tabla superior).
También deberá contener, en cantidad suficiente, los aminoácidos: arginina, glutamina y cisteína (muy importantes para promover el anabolismo muscular, potenciar la producción de la hormona del crecimiento y fortalecer el sistema inmunitario.
Asimismo, el consumo de proteínas de alto valor biológico (VB) permite un adecuado crecimiento y reparación de la masa muscular.
¿QUE ES EL VALOR BIOLOGICO DE UNA PROTEINA?
Es la suma de proteína que retiene el organismo respecto a la cantidad que se ingiere.Se mide en la cantidad de nitrógeno retenido, que el organismo emplea para incrementar la síntesis de tejidos y para frenar el catabolismo (destrucción proteica).
El valor biológico es un número estandarizado que expresa lo adecuada que es una proteína para el consumo humano.
Una proteína con un alto valor biológico satisface las necesidades de aminoácidos esenciales con la ingesta mínima recomendada. Para cuantificar esto se utiliza un patrón al que se le da un valor 100 (ver tabla inferior), siendo el huevo el patrón de referencia (su VB es de 100). De este modo, si una persona adulta de 70 Kilos necesita 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día, si consume proteínas de VB=100, sus necesidades de aminoácidos esenciales están cubiertas. Si la proteína que consume tiene un VB=50, necesitará comer el doble para cubrir las necesidades de estos nutrientes.
BATIDOS DE PROTEINAS PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
El consumo de batidos de proteínas se hace casi indispensable a la hora de aumentar masa muscular, como es en el caso de los culturistas cuando están en fase de volumen, ya que aporta gran cantidad de proteínas sin la necesidad de aumentar los carbohidratos o las grasas.
Es importante consumir estos batidos proteicos sólo si se está entrenando, ya que esto sólo beneficia a personas que están entrenando para hacer crecer sus músculos, nutriendo así sus cansados músculos.
La razón de tomar un batido al terminar la rutina de entrenamiento es que se abre una ‘ventana metabólica’ que favorece la absorción de las proteínas y ayuda a ganar masa muscular. Después de un entrenamiento intenso los músculos duelen (siempre que hayamos trabajado bien, hasta el límite). Este dolor se debe a que se han producido pequeñas roturas musculares, necesarias para que el músculo crezca y gane fuerza. Durante los 20-30 minutos después del entrenamiento, los músculos están necesitados de aminoácidos y proteínas para reconstruir el músculo dañado y en este momento es cuando los batidos de proteínas funcionan mejor, gracias a que aportan al músculo lo que necesita en ese momento y a su digestibilidad y facilidad de asimilación.
A continuación os presentamos una serie de batidos de proteínas:
BATIDO DE PROTEÍNAS BÁSICO
Ingredientes:
- 300 ml de agua
- 2 cacitos de suero de leche (whey protein) en polvo de sabor a vainilla
- 4 cubitos de hielo
- Un plátano sin piel
Preparación: Pasar todos los ingredientes por la batidora hasta conseguir la textura deseada
BATIDO DE PROTEÍNAS CON FRUTOS DEL BOSQUE
Ingredientes:
- 300 ml de leche desnatada
- 1 cacito de suero de leche en polvo (sabor vainilla o fresa)
- Medio vaso de frutos del bosque (arándanos, frambuesas, grosellas, moras u otro que nos guste)
- 1 plátano sin piel
Preparación: Añadir primero a la batidora la leche y el plátano y batir. Después añadir el medio vaso con los frutos del bosque y el cacito de suero de leche. Batir bien.
BATIDO DE PROTEINAS CON MANGO
Ingredientes:
- 1 yogur desnatado
- La mitad de un mango pelado
- 1 cacito de suero de leche en polvo
- 4 cubitos de hielo
Preparación: Agregamos el mango pelado con el yogur a la batidora; añadimos la proteína en polvo y finalmente agregamos los cubitos de hielo para conseguir un toque refrescante.
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